[운동추천] 턱걸이 잘하는법 (초보자/상급자 별 Tip) - 오뿜뿜 강수

안녕하세요 오뿜뿜 강수입니다.

저는 운동을 좋아해서 매일 헬스장에서 2시간씩 운동하는 헬린이 인데요,

턱걸이 잘 하는 방법에 대해서 소개시켜드리겠습니다.

 

턱걸이란?

턱걸이는 상체의 대표적인 운동으로, 바에 자신의 어깨보다 넓게 그립을 잡고 자신의 몸을 팔과 등근육으로 들어올리는 운동입니다.

 

턱걸이 연습 방법

초보자

초보자분들은 평상시 안쓰던 근육을 사용해서 그런지, 팔에 힘이 없어서 그런지, 요령이 없는지 몰라도 턱걸이를 하기 어려워합니다. 이럴 땐 풀업보다 친업을 하는 것이 현명한 방법일 수 있습니다. 풀업은 광배근의 개입이 절반 이상 사용되는 반면 친업은 이두근, 대흉근, 광배근이 골고루 사용됩니다. 그래서 상체를 끌어 올라갈 수 있는 근력을 기를 수 있습니다.

중급자

중급자들은 풀업 그립의 넓이에 따른 발달을 알아야 합니다. 풀업은 그립의 넓이에 따라서 상체 근육의 발달이 조금은 다릅니다. 이 핵심 부분을 알아야 내가 원하는 등의 모양을 만들 수 있습니다. 보통의 어깨너비나 조금 넓은 정도의 그립으로 풀업을 합니다. 이 동작을 하게 되면 팔꿈치가 많이 접혀져 이두근이 가장 많이 개입이 되면서 능형근과 승모근 중부와 하부가 자극을 받고 전체적인 광배근이 자극을 받습니다. 그리고 와이드 그립 풀업은 이두근, 능형근, 승모근의 개입이 최소화되고 광배근의 바깥쪽 끝부분이 자극을 가장 많이 받습니다.

상급자

상급자들은 숄더패킹과 데드행에 대해 알아야 합니다. 숄더패킹은 날개뼈를 중립 상태에서 안으로 고정시키는 동작입니다. 친업, 풀업, 턱걸이의 모든 동작에서는 숄더패킹되어 있는 자세에서 더 이상 아래로 내려가면 안 됩니다. 숄더 패킹을 유지한 상태로 이완하고 올라가는 것이 중요합니다.

 

 

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다치지 않고 즐거운 헬스 생활 이어나가시길 바라겠습니다. 😊

 

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